La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo que puede aparecer en cualquier momento. Si no la puedes controlar, puede arruinar tu concentración y desempeño en tus tareas diarias, dejándote con una sensación de agobio y angustia.
Ya sea que tengas un trastorno de ansiedad, una condición médica o simplemente estés experimentando mucho estrés y ansiedad por una situación puntual, existen estrategias efectivas para recuperar el control.
En este artículo podrás descubrir varias técnicas para calmar la ansiedad de manera natural.
¿Cómo funcionan las técnicas para calmar la ansiedad?
Existen varias estrategias para controlar la ansiedad. De manera general, podemos separarlas en dos grupos: las que se enfocan en el malestar mental y las que se enfocan en el malestar físico.
Las estrategias centradas en el malestar mental buscan distraer la mente de los pensamientos negativos y ansiosos. Esto permite recuperar la sensación de control y relajarse.
Las estrategias centradas en el malestar físico funcionan al revés: están dirigidas a aliviar los síntomas físicos de ansiedad. Cuando el cuerpo se relaja, los pensamientos ansiosos empiezan a disminuir.
Ambos tipos de estrategias son eficaces y fáciles de implementar. También son rápidas: en apenas unos momentos te permiten entrar en un estado de calma y relajación.
Técnicas naturales para calmar la ansiedad
A continuación te proponemos 10 estrategias para bajar la ansiedad que puedes implementar en cualquier momento y cuando más lo necesites.
1. Practica la respiración profunda
La respiración profunda es la técnica por excelencia para bajar la ansiedad. Su mecanismo de acción es simple: las respiraciones lentas y conscientes activan el sistema parasimpático, que controla las funciones de relajación y digestión en el cuerpo. Estas funciones son incompatibles con la ansiedad, es decir, no pueden suceder todas a la vez: o el cuerpo entra en un estado de descanso y digestión, o entra en un estado de alerta y ansiedad.
Un par de respiraciones profundas bien hechas pueden activar el sistema parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca, reduciendo la presión arterial y liberando tensiones musculares.
Existen muchas variantes de la respiración profunda, aquí tienes una de ellas:
- Inhala lentamente por la nariz, llevando el aire al estómago.
- Sostén la respiración por tres segundos.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu estómago se desinfla.
- Repite unas cuatro o cinco veces, o hasta que sientas que la ansiedad disminuye.
2. Haz una caminata al aire libre
Hacer una caminata corta puede ser una forma muy útil de bajar la ansiedad por muchos motivos. En general, cuando la ansiedad está muy elevada, la mente se nubla con pensamientos negativos y ansiosos de poca utilidad. Una caminata al aire libre de 15 o 20 minutos puede interrumpir el ciclo de pensamientos desagradables, ya que ofrece la posibilidad de cambiar de entorno y enfocarse en estímulos diferentes.
Asimismo una caminata ligera puede, al igual que otro tipo de ejercicios, liberar endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y proporcionan una sensación de bienestar.
Si tienes la oportunidad de hacer una caminata en un parque o en un espacio verde, mucho mejor. Estar en un entorno natural puede potenciar la relajación. Hay estudios que sugieren que el contacto con la naturaleza puede reducir los niveles de ansiedad y estrés.
Practica una técnica de conexión a tierra
La técnica de conexión a tierra, también conocida como grounding, es un método que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Su nombre se debe a que, a través de distintos ejercicios, ayuda a reconectarse con el momento presente, a “conectarse” con el aquí y ahora.
Existen muchas técnicas de conexión a tierra que puedes practicar. A continuación te proponemos una, se llama “Técnica 5-4-3-2-1”:
- Empieza haciendo una respiración profunda.
- Mira a tu alrededor y di en voz alta cinco cosas que puedas ver. Puede ser una silla, una mancha en el suelo, un teléfono.
- Ahora presta atención a cuatro cosas que puedas tocar o sentir y nómbralas. Puede ser el suelo bajo tus pies o la pretina de tu pantalón. También puedes tocar diferentes objetos con las manos, como tu cabello o una planta.
- Cierra los ojos y di tres sonidos que puedas oír, como el zumbido del refrigerador, el sonido del tráfico afuera, o incluso tu propia respiración.
- Di dos cosas que puedas oler, como el abrigo que llevas puesto o tus manos. Si no encuentras nada que huela, di en voz alta dos de tus olores favoritos.
- Nombra una cosa que puedas saborear. Podría ser el sabor del café que tomaste hace un rato. Si no puedes saborear nada, di en voz alta tu sabor favorito.
- Haz una última respiración profunda, inhalando y exhalando lentamente.
4. Escribe en un diario cómo te sientes
La escritura terapéutica, también conocida como journaling, es una herramienta poderosa para aliviar el malestar emocional. Cuando estás atravesando un pico de estrés o ansiedad, tu mente puede inundarse de emociones y pensamientos confusos. Es como si vieras pasar a toda velocidad múltiples cintas cinematográficas al mismo tiempo. Son tantas, que se vuelve difícil distinguir una sola, y menos entender su significado. La escritura terapéutica puede serte de gran ayuda para bajar decibeles y comprender lo que te sucede.
Cuando escribes en un papel lo que piensas y sientes, estás obligando a tu cerebro a ir más despacio. Cuando pones en palabras lo que te sucede, es como si estuvieras desovillando una maraña de caos mental. Las ideas empiezan a ordenarse y verse con más claridad; las emociones empiezan a volverse más controlables.
Para llevar a cabo la escritura terapéutica, simplemente toma un cuaderno y empieza a escribir lo que sientes y piensas. Puedes escribirlo como si fuese una lista de cosas, en párrafos o palabras sueltas, tú decides. Cuando termines, puedes leer tus anotaciones y reflexionar al respecto. Hasta puede que descubras nuevas perspectivas de ver lo que te sucede.
5. Vocaliza afirmaciones positivas
Vocalizar frases positivas o cualquier otra cosa de tu agrado a un ritmo constante puede reducir la ansiedad y promover un estado de bienestar. Funciona así:
Cuando vocalizas, la vibración en la garganta y el pecho estimula y activa el nervio vago. Este nervio, que recorre varias partes del cuerpo, es un elemento fundamental para poner en marcha el sistema de descanso y relajación.
La clave para estimular el nervio vago es vocalizar a un ritmo constante. Por eso es muy útil repetir un mantra o frases positivas de manera sostenida. Pero también puedes hacer otras cosas, como cantar o tararear una canción que te guste. Lo importante es hacerlo en voz alta para activar los músculos del pecho y la garganta y así llegar al nervio vago.
6. Aplica una técnica de inmersión en agua fría
Aplicar hielo o agua fría sobre el nervio vago es otra forma de estimularlo. Es una forma simple y eficaz de controlar la ansiedad rápidamente. Aquí hay algunas estrategias que puedes probar:
- Aplica una compresa fría en tu pecho o en la parte posterior de tu cuello.
- Sumerge tu cabeza en agua fría por unos segundos.
- Toma un baño o ducha fría.
- Salpica agua fría en tu rostro y cuello.
- Sal al exterior en temperaturas frías.
- Bebe un vaso de agua fría con hielo.
7. Limpia u ordena algo
Una buena forma de controlar la ansiedad y alejarse de los pensamientos negativos es distraerte con una actividad productiva. Vuelca toda tu energía y adrenalina en una tarea fácil de hacer y que generalmente no dispones de mucho tiempo o ganas para hacerla. Por ejemplo, puedes ordenar tu guardarropa, limpiar la alacena o quitar el polvo de tu biblioteca. La idea es que encuentres una actividad que te permita distraerte de los pensamientos y sentimientos de ansiedad.
Las actividades de limpieza y orden no solo te brindan una distracción saludable, también te hacen sentir más en control. La ansiedad a menudo se asocia con una sensación de falta de control, sientes que la situación se escapa de tus manos. Al limpiar u organizar algo, puedes crear una agradable sensación de control y logro, lo que también ayuda a reducir la ansiedad.
8. Distráete con una actividad que te gusta
Participar en una actividad placentera puede ayudar a desviar la atención de los pensamientos ansiosos y de la sensación de falta de control.
Involúcrate en una actividad de bajo estrés que disfrutes, como pintar o dibujar, hacer rompecabezas, hacer una manualidad, escuchar música o leer un libro. Concentrarte en algo placentero y de dificultad baja por unos minutos puede ayudarte a aliviar la ansiedad y a recuperar la sensación de control.
9. Come algo ligero
Comer algo puede ser muy útil para aliviar la ansiedad. Cuando ingieres alimentos, tu cuerpo activa el ya mencionado sistema parasimpático, relacionado con las funciones de descanso y digestión.
Si sientes que estás atravesando un momento de muchos nervios y ansiedad, prueba con comer un pequeño tentempié. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse. Elige preferentemente un alimento saludable y fácil de digerir, como una fruta, un yogur, frutos secos o un cuadrado de chocolate amargo.
Ten en cuenta que la manera en que comas puede aliviar o potenciar la ansiedad. Comer a consciencia, saboreando y masticando bien los alimentos maximiza la relajación. Por el contrario, comer a las apuradas y de manera “automática” puede activar aún más la respuesta de estrés y ansiedad.
10. Toma una infusión relajante
Muchos tés de hierbas están asociados con efectos calmantes en el cerebro que ayudan a disminuir la ansiedad. Incluso para algunas personas, el ritual de calentar agua y preparar la infusión tiene de por sí un efecto tranquilizador.
Existen muchas variedades de tés, y no todas surten el mismo efecto en todas las personas. Es cuestión de ir probando la que mejor le resulte a cada uno. Algunos tés de hierbas que puedes probar son:
- Té de manzanilla
- Té de valeriana
- Té de lavanda
- Té de tilo
- Té de pasiflora
Cuándo consultar con un profesional
Si sientes que la ansiedad está presente la mayor parte del día o crees que está interfiriendo con tu concentración y actividades diarias, lo más recomendable es que lo consultes con un profesional de la salud mental.
Puede que haya algo de fondo que te esté afectando, como un conflicto en el trabajo, una mala relación con un ser querido o malos hábitos de vida. Al empezar un tratamiento para la ansiedad junto a un psicólogo o un psiquiatra, puedes abordar las causas que están detrás de la ansiedad y adquirir herramientas para manejarla de manera efectiva.
¡No dejes que la ansiedad te domine!
Controlar la ansiedad es posible con las herramientas y técnicas adecuadas. Al practicar la respiración profunda, caminatas al aire libre y otros ejercicios de relajación puedes aliviar el malestar e incrementar tu bienestar.
Es posible que algunas de las técnicas mencionadas te funcionen de inmediato y otras no. La clave está en practicar y mantener la constancia. Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona muy bien para una no necesariamente va a hacerlo para otras. Anímate a experimentar distintas estrategias hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.
