Actualmente, existen cientos de tipos de dietas para bajar de peso en el mundo, con infinitas variantes y combinaciones. Cada una ofrece un enfoque distinto para alcanzar un estilo de vida saludable.
Seguramente te has preguntado cuál es la dieta ideal después de leer o escuchar sobre diferentes tendencias de la nutrición. ¿Debo seguir una dieta basada en plantas? ¿La dieta keto es la solución?
En este artículo, exploramos las dietas más populares basadas en ciencia y te ayudamos a encontrar la mejor para ti según tus necesidades personales.
¿Existe una dieta saludable para todo ser humano?
No es una respuesta simple, ya que hay muchas variables a tomar en cuenta.
Por ejemplo, la ciencia sugiere que comer plantas es bueno para las personas, pero ¿qué sucede si no puedes comer legumbres? ¿De dónde obtendrás la proteína?
En una dieta normal, no todos pueden tomar lácteos, aunque muchas guías de nutrición dicen que son una buena fuente de calcio.
Si vives en el círculo polar, no tendrás acceso a frutas ni verduras frescas. Si vives en un desierto, tampoco. Si vives en la costa, lo más sencillo será el pescado. Pero ¿el pescado no tiene mercurio? Vaya que nos podemos hacer un lío para el acto más básico de un ser vivo: comer.
¿Qué es una alimentación nutritiva? ¿Qué es una dieta?
Una dieta es un plan de alimentación. Muchas veces pensamos que significa restringir comida, contar calorías y sufrir para poder usar nuestros pantalones.
Dieta es la alimentación, es el patrón o conducta.
Algunos ejemplos de dietas que pueden seguirse son la dieta basada en plantas, la dieta mediterránea, la dieta blanda y la dieta libre de lácteos. Por otro lado, una dieta con déficit calórico es la que se usa para bajar de peso. Algunos especialistas en nutrición tratan ya de evitar la palabra por los sentimientos que genera. Escuchamos ahora “plan de alimentación”, “guía nutricional” y otros nombres parecidos para evitar la aversión que causa la palabra dieta.
Entonces, una dieta saludable es un patrón de alimentación que otorga los nutrientes que necesitamos, que sea suficiente, inocua (es decir, que no nos haga daño), que provea nutrientes de calidad y que sea adecuada. Esto último es importante. Lo que es adecuado para ti no lo será para todos, y no hablamos solo de la cantidad calórica, nos referimos también a la densidad nutricional, el origen de los alimentos, la disponibilidad y presupuesto, sin olvidar tampoco las restricciones socioculturales o religiosas.
Diferentes estilos de alimentación saludable
Vamos a analizar algunos estilos de alimentación o dietas más comunes y lo que dice la ciencia al respecto. Entendemos que puede ser complicado iniciar y definir tu estilo de dieta más conveniente, sobre todo cuando hay tanta información que a veces se contradice.
En VIVA, puedes obtener tu programa personalizado de cursos que se ajusten a tus necesidades contestando nuestro cuestionario inicial. También tendrás la opción de explorar nuestros programas, donde podrás profundizar en los estilos de alimentación más comunes y aprender lo que la ciencia dice sobre ellos.
Dieta basada en plantas
Este estilo de alimentación es uno de los que más evidencia científica tiene a su favor, ¿es ser vegetariano? ¿es lo mismo que vegano?
Ser vegetariano y vegano en términos estrictos no es lo mismo. Vegetariano se refiere a la alimentación, en cambio ell veganismo es una decisión basada en el respeto a toda forma de vida y en abstenerse de utilizar cualquier derivado animal, incluso miel o cosméticos que contengan derivados.
En los últimos años se ha empezado a usar el término “basado en plantas” o “plant-based” en inglés, esta definición incluye a las dietas vegetarianas o veganas, pero no excluye el comer carne. Puede parecer contradictorio pero no lo es.
Comer basado en plantas es eso, es basar primordialmente la alimentación en plantas, lo cual puedes adaptar según tus gustos o necesidades. Ya sea comer carne una vez al año, una vez a la semana o nunca.
Entre sus beneficios encontramos la disminución de los lípidos en sangre, mejora la presión cardíaca y al tener un consumo elevado de antioxidantes gracias a las frutas y verduras, se ayuda a prevenir el estrés oxidativo.
También ayuda a tener un menor índice corporal, además las personas que deciden llevar un estilo de alimentación basado en plantas, por lo general son más conscientes del cuidado de su salud, según algunas encuestas hechas por la Universidad de Columbia Británica en Canadá, por lo cual se considera adecuada para el manejo del peso.
Ayuno intermitente
Este estilo de alimentación se rige por los ciclos circadianos, es decir tu reloj biológico. Se centra en comer en un período restringido de tiempo, el nombre usado por científicos es “alimentación restringida en tiempo”.
Puede ser ingerir tus alimentos del día durante 8 horas, en 4 o 12; y no ingerir nada más que agua en el resto del día. ¿Quieres saber por qué el horario más estudiado es el de 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación? Descarga nuestra app y apréndelo en el programa “Ayuno intermitente”
El ayuno intermitente desafía las creencias que tenemos respecto a los tiempos de comida que tenemos desde que somos niños pero otorga excelentes resultados.
Uno de los mayores beneficios no es la pérdida de peso, si no la autofagia, la cual es un proceso de reciclaje de células lo cual es regenerativo.
En cuanto al peso, el ayuno da la flexibilidad de no tener que comer porciones más pequeñas ni estar al pendiente de las calorías. Las personas que lo practican pierden peso además de no experimentar el famoso rebote.
Dieta mediterránea
Esta es la dieta más famosa y tal vez la más fácil de seguir dado que no cuenta con limitaciones de horario ni grupos alimentarios. Más que una dieta es el estilo de vida de las costas del Mediterráneo en Europa: el sur de Italia, sus islas y las islas Griegas. La dieta mediterránea consiste en muchas verduras, granos integrales, nueces, proteínas en moderación y mucho aceite de oliva. Imagina lo que comerías en unas vacaciones por la costa Italiana o en una isla griega.
Es, según Harvard, una dieta basada en plantas, porque si bien no necesariamente es vegetariana, las plantas son el pilar de ésta.
Uno de sus pilares, el aceite de oliva, puede reducir en un 30% el riesgo de accidentes vasculares con tal solo consumir 4 cucharadas al día.
Pero no olvides que parte de su éxito es el estilo de vida, en la isla de Cerdeña en Italia, no ves a la gente apresurada en la fila de la cafetería a las 7 am para comprar un litro de café con jarabe sabor galleta. Uno de los pilares es el estilo de vida, el cual incluye el manejo del estrés.
Dieta Keto
Tal vez la dieta más controversial después de una dieta vegana. La dieta keto consiste en limitar los carbohidratos y basar la ingesta energética en grasas, lo que cambia el switch metabólico y tu cuerpo inicia a funcionar a base de cetonas en vez de glucosa, que es el combustible habitual.
No es una dieta de moda ni es algo nuevo, existe desde hace más de 100 años, junto con el ayuno intermitente, fue una estrategia terapéutica para tratar la diabetes. La insulina empezó a comercializarse cerca de los años '70. También otorga resultados maravillosos en niños con autismo o epilepsia cuando no responden a fármacos convencionales.
Fue creada como estrategia médica, si bien se ha “puesto de moda” ya que muchas personas tienen resultados con ella, ya sea bajar de peso, mayor claridad mental, energía o simplemente comer delicioso sin preocuparse por el peso, porque al final de cuentas ¡la grasa es deliciosa!
Dieta convencional
Es la dieta recomendada por los Estados Unidos de América desde los estudios del Dr. Ancel Keys y se han extendido por casi todo el mundo, es la pirámide nutricional que tal vez has visto en el consultorio médico o en libros escolares. En su base se encuentran los carbohidratos integrales, de ahí van las frutas, verduras, proteínas, lácteos y las grasas son moderadas, evitando las saturadas y las de origen animal. Muy distinta de una dieta cetogénica.
Su origen tiene tintes de teorías de conspiración pero no estamos aquí para iniciar un debate, solo debes saber que es la dieta estandarizada que otorga resultados para muchas personas, pero eso no quiere decir que sea la adecuada para todos. Si así lo fuera no habrían personas con problemas metabólicos ni obesidad, ya que casi todos hemos intentado bajar de peso usándola.
¿Qué dieta es la adecuada para ti?
Si quieres saber qué dieta es la mejor para ti, puedes tomar nuestro quiz y crearemos un programa personalizado enfocado en tus gustos, tus objetivos y ¡seremos tu compañía cada día!
La dieta adecuada para ti es la que te hace sentir pleno, con energía, feliz y sobre todo: satisfecho. Para comer sanamente no tenemos que pasar hambre ni comer puras verduras al vapor.
Adaptemos tu dieta
Ahora que conoces las bases de las dietas más usadas, ¿cuál te interesa probar? ¿Cuál se alinea con tus gustos y objetivos?
Puedes llevar una dieta basada en plantas con ayuno intermitente, o una dieta keto mediterránea. Puede ser incluso que tu alimentación ya se acerca mucho a alguna de ellas.
Aquí tenemos dos puntos que debes cubrir antes de modificar drásticamente tu alimentación: la consulta nutricional o médica y definir tus objetivos.
Consulta nutricional
Casi todos hemos tenido una mala experiencia con algún profesional de la salud, ya sea médico o nutriólogo, ¡pero no te desanimes! A raíz de la pandemia, la telemedicina o “consulta en línea” llegó para quedarse. Puedes consultar desde tu casa con un médico especialista en cetosis al otro lado del mundo, o tener una sesión para tratar la ansiedad por comer con un psicólogo en otra ciudad.
Viva es tu coach de bienestar con programas de estilo de vida saludable, pero para dudas específicas o cuando tienes alguna patología, siempre debes consultar con un médico o profesional de la salud.
Elije tu objetivo
Elegir tus objetivos es la prioridad. Te vamos a dar un tip para cambiar el chip respecto a las dietas: si al leer esto inmediatamente pasa por tu mente “quiero bajar de peso”, debemos decirte que tienes que buscar otra meta. No te asustes, será incluso más fácil lograr tus objetivos.
¿Tienes hijos?
Tener la energía para jugar con ellos y verlos crecer es un objetivo que trasciende.
¿Ya cumpliste 35 años?
Es hora de empezar a pensar en cómo quieres llegar a la vejez. La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular esquelética, causante de tantas caídas e incapacidades es prevenible con una buena alimentación y ejercicio. Tenemos cursos para optimizar el envejecimiento, ya no hablamos de “antienvejecimiento”, ¡hablemos de “opti envejecimiento”!
Analiza tus objetivos, no pienses que el peso es lo más importante. Si bien es un indicador de salud, no es el único ni mide tu valor como persona. Entrar en unos jeans nunca debe ser una meta, pero sentirte pleno y disfrutar la vida sí que lo es.
La dieta perfecta para ti
Si llegaste a este artículo para elegir entre la dieta de la sopa o la de la manzana o cómo bajar de peso rápido, ¡lamentamos decepcionarte! Pero confiamos en que ampliamos tu visión respecto a la alimentación y el manejo del peso.
¿Sabías que no hay una dieta mejor para perder peso? Un estudio analizó diversos estilos de alimentación y mientras todos tuvieran un déficit calórico, ninguna tenía mejores resultados a largo plazo. Sí, con la keto se baja más rápido, pero tiene los mismos resultados a largo plazo que una dieta convencional.
Lo más importante es la adherencia. La dieta no es la lista de comidas permitidas y prohibidas que pegas en tu refrigerador antes de una boda para entrar en el traje o vestido. Dieta es tu conducta alimentaria, la conforman tus decisiones de cada día y tiene que ajustarse a tus gustos, a tu estilo de vida, tu presupuesto e incluso a la etapa de tu vida. No tienes que casarte con una, puedes probar e ir variando a lo largo de tu vida hasta encontrar el balance y la que te haga feliz. Por algo es famosa la frase “¿de qué te sirve ser delgado si eres infeliz?”
Prueba, aprende, investiga, analiza crítica y objetivamente. No tengas miedo de probar y cambiar si sientes que no funciona.
No es el fin del mundo, es válido cambiar de gustos o a veces tu estado de salud lo requiere. Al final, la dieta perfecta es la que te funcione.